La realidad para ganar masa muscular
Como sabemos, el camino hacia la ganancia de masa muscular requiere la generación de suficiente tensión mecánica en los músculos (Lim et al. 2022; Wackerhage et al. 2019) .Este proceso se optimiza acercándonos al fallo muscular durante el entrenamiento (Davies et al. 2016; J,Grgic et al. 2021; Lacerda et al. 2020; Refalo, Helms, Hamilton, et al. 2022; Refalo, Helms, Trexler, et al. 2022; Schoenfeld and Grgic 2019).
Sin embargo, en ocasiones, el tiempo puede ser un recurso limitado. En situaciones así, técnicas avanzadas de alta intensidad emergen como aliados, maximizando la eficiencia del entrenamiento en un período más corto. Por ejemplo (Iversen et al. 2021) comentan en profundidad esto en el artículo mencionado.
Hoy, nuestro enfoque se centra en las drop sets mecánicas, una estrategia poderosa para mejorar tus resultados. A través de este artículo, desentrañaremos el mundo de las drop sets mecánicas, explorando sus ventajas y cómo pueden integrarse en tu programación de entrenamiento.
Drop Sets Tradicionales: ¿Igual de efectivas que series tradicionales?
Las drop sets tradicionales, son muy conocidas en el mundo del fitness. Se trata de realizar una serie inicial hasta el fallo muscular o muy cerca de él, reducir el peso de manera inmediata (generalmente un 20%), y continuar las repeticiones hasta alcanzar un nuevo fallo.
Muy recientemente, se publicó un metaanálisis sobre las series tradicionales vs las drop sets en las adaptaciones musculares, (Coleman et al. 2022) donde, se concluyó, que las drop sets y las series tradicionales parecen tener efectos similares sobre la fuerza y la hipertrofia muscular.
Ahora, entonces, podrías decir que ya siempre deberían usarse las drop sets, ya que, una de las funciones que tienen, es ayudarte si tu tiempo es limitado. No obstante, debes saber que suelen añadir más fatiga que las series tradicionales.
Cuando vale la pena utilizarlas, ¿y que tener en cuenta?
Está claro que un buen momento para utilizarlas sería cuando tu tiempo se vea limitado, ya que, acumularás un mayor volumen de entrenamiento en un menor tiempo al tener esas fibras musculares fatigadas y reclutadas en la serie, en vez de descansar y volver a hacer otra serie, simplemente reducirías el peso y seguirías haciendo hasta fallar. Pero esto tiene algún matiz, y es que:
- No puedes utilizar drop set en todos los ejercicios (por ejemplo sentadilla, o ejercicios de peso libre) ya que buscas llevarte al límite varias veces y podrías lesionarte.
- Las drop set aumentan más la fatiga que unas series tradicionales, y, si las utilizas en todos los ejercicios des de un inicio, probablemente reduzcas sustancialmente el volumen de entrenamiento de los próximos.
Entran en juego las drop sets mecánicas
Muy bien, ahora ya sabemos qué son las drop sets, cuando utilizarlas y como utilizarlas. Pero hoy, como hemos comentado, trataremos otra cosa, y es que: ¿qué sucede cuando combinamos esta técnica con la adaptabilidad mecánica? Ahí es donde entran en juego las drop sets mecánicas.
Las drop sets mecánicas presentan un enfoque distinto. A diferencia de las drop sets convencionales, aquí se mantiene el peso constante en cada descenso, mientras se ajustan las demandas mecánicas a medida que la fatiga se acumula. Para llevar a cabo esta técnica, existen tres enfoques principales que podríamos utilizar:
1. Modificación del brazo de momento
Esta variante implica modificar la distancia entre la articulación principal que ejecuta el movimiento y la resistencia desplazada. Por ejemplo, en un ejercicio de elevaciones laterales, cuando la fatiga aparece y ya estamos cerca del fallo, en lugar de disminuir el peso, , reduciendo la distancia entre el hombro y la resistencia.
2. Involucrar Músculos Sinérgicos:
Otra táctica es involucrar músculos adicionales que ayuden al grupo muscular que estamos trabajando. Esto se logra añadiendo un nuevo movimiento o variando la técnica.
3. Acortar el Rango de Movimiento:
En situaciones donde el fallo se encuentra en la parte “concéntrica”, es decir, la parte más difícil del ejercicio está en la parte donde tu músculo se acorta, se opta por acortar el recorrido o también llamado “hacer repeticiones parciales”. Realizar repeticiones parciales permite continuar fatigando tu músculo durante todo su rango de movimiento.
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Al combinar estas tres variantes (escogiendo la que más te guste dependiendo del ejercicio), las drop sets mecánicas se convierten en una herramienta versátil y poderosa para optimizar el tiempo de entrenamiento y maximizar la intensidad durante tus entrenamientos.
Conclusiones y consideraciones finales
Las drop sets mecánicas representan una estrategia avanzada para potenciar tus sesiones de entrenamiento en menos tiempo. Si bien no superan a otros métodos avanzados o tradicionales en términos de resultados de hipertrofia, tampoco son peores, y puedes sacar el mismo resultado si los programas bien.
El enfoque de eficiencia en el tiempo, adaptabilidad mecánica y aumento del volumen efectivo de trabajo las convierte en una herramienta valiosa para optimizar el crecimiento muscular.
En resumen, si buscas intensificar tus entrenamientos y obtener lo mismo (bien programado) en menos tiempo, las drop sets mecánicas merecen un lugar en tu arsenal de estrategias de entrenamiento.
Como con cualquier enfoque, la clave está en la aplicación adecuada y la comprensión de cómo estas técnicas se alinean con tus objetivos personales.
Es importante recordar que no existe un enfoque único que funcione para todos, ya que lo más importante es saber programar correctamente los entrenamientos.
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