Guía para perder grasa 2024 | Trucos + Plantilla GRATIS

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Joseph Moreno

Especialista en nutrición deportiva, profesor y ponente en varios congresos sobre nutrición y entrenamiento.

¿Te sientes atrapad@ en un ciclo interminable de dietas y rutinas de ejercicio que no dan resultado? ¿Crees que tu apretada agenda te impide lograr el cuerpo que deseas? Si es así, ¡estás en el lugar correcto! En esta guía, vamos a mostrarte que perder grasa corporal o perder grasa abdominal es un objetivo completamente alcanzable, incluso para aquellos con poco tiempo.

El secreto NO radica en pasar horas incontables en el gimnasio o en seguir dietas restrictivas que te dejan con hambre y insatisfacción. La verdadera clave está en entender tu cuerpo, como puede mejorar y aprender a trabajar con él, no contra él. Con los métodos y estrategias adecuados, puedes lograr una pérdida de grasa significativa sin sacrificar tus comidas favoritas o tu valioso tiempo.

En este artículo, compartiré contigo mi experiencia como dietista y entrenador habiendo ayudado a más de 350 personas a cambiar su físico. Además, entregaré todo mi conocimiento en nutrición y entrenamiento basado en evidencia científica para hacer esta gran guía básica para perder grasa corporal. No solo te daré consejos prácticos y estrategias efectivas, sino que también te ofreceré una mirada realista y sostenible hacia la pérdida de grasa.

Así que si estás list@ para embarcarte en esta guía que te enseñará grandes claves, sigue leyendo. Y recuerda, estoy aquí para ayudarte en cada paso del camino. Si estás interesad@ en un enfoque realmente personalizado, no dudes en contactarme para agendar una videollamada GRATIS sin compromiso.

Ahora, sin más preámbulos, comencemos con los mejores trucos y métodos efectivos para reducir la grasa corporal.

Índice Completo para Guía de Pérdida de Grasa

Métodos efectivos para perder grasa corporal

Principios básicos de una "Dieta Saludable" y saciante.

Una «dieta saludable», es aquella donde somos capaces de escoger correctamente los alimentos que más nos gustan, que nos hacen disfrutar del proceso y que no nos hacen sentir que estamos a «dieta». Además, esa dieta saludable será crucial para perder grasa. Aquí, exploraremos cómo una alimentación equilibrada, rica en nutrientes, y sin restricciones extremas, puede ser tu mejor aliada en este viaje.

Aprenderás cómo debes perder grasa teniendo muy en cuenta los principales objetivos de la salud, tal y como fueron citados por un estudio científico de la revista europea de la salud:

Vivir con la máxima calidad posible.
Vivir lo máximo posible.
Vivir a un coste razonable

Principio número 1: Debes consumir menos calorías de las que consumes

El déficit calórico es como una balanza que está equilibrada y tratas de desequilibrar. De un lado tienes las calorías que consumes al comer o beber, y del otro, las calorías que tu cuerpo «quema» para funcionar, ya sea pasando el aspirador, trabajando, entrenando… Si comes menos calorías de las que «quemas», el lado de la quema de calorías se vuelve más pesado y comienzas a perder peso.

Este es el principal factor que debe existir si quieres perder peso, tal y como indican muchísimos estudios científicos. (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4) No los citaremos todos por que no acabaríamos nunca.

Nota: Algo importante a puntualizar es que debemos buscar perder ese peso en forma de GRASA y no en forma de masa muscular, algo que discutiremos más adelante

Principio número 2: Consume suficientes vegetales, alimentos integrales y legumbres.

En tu viaje hacia una mejor composición corporal y pérdida de grasa, es crucial poner atención a lo que pones en tu plato. Este principio no solo beneficia la pérdida de peso, sino que también mejora tu salud general. Vamos a desglosar por qué es tan importante y cómo puedes implementarlo en tu vida diaria.

1. Alta saciedad sin Calorías Excesivas

Como hemos dicho, lo principal debe ser consumir menos calorías de las que gastamos, teniendo en cuenta los objetivos de las ciencias de la salud mencionadas más arriba. Por eso mismo, los vegetales, alimentos integrales y legumbres pueden ser idóneos para tu objetivo. ¿Por qué? Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y además, bajos en calorías. Esto significa que puedes comer una buena cantidad de ellos sin consumir demasiadas calorías, lo cual será esencial para ayudarte a consumir menos calorías de las que gastas y conseguir «quemar grasa».

2. Contenido en Fibra.

Estos alimentos son ricos en fibra, un nutriente que debe ser tu mano derecha si quieres cuidar tu salud. La fibra ayudará a mantener a raya tu hambre manteniéndote más saciad@, además de disminuir el colesterol LDL, el cual es un causante directo de enfermedades cardiovasculares (estudio 1, estudio 2,estudio 3) . Sin olvidar que, también, mejorará tu salud digestiva.

Principio número 3: No te olvides de lo que te gusta, restringe lo mínimo posible.

La adherencia es un factor muy importante en cualquier plan de pérdida de grasa (estudio 1, estudio 2) y su importancia no puede subestimarse. La clave para lograr y mantener una pérdida de grasa efectiva radica en la capacidad de seguir consistentemente un plan de alimentación y estilo de vida que sea tanto realista como sostenible, y que te guste. Esto es especialmente importante en el contexto de evitar restricciones excesivas de alimentos, que a menudo pueden llevar a la ansiedad y, en última instancia, al fracaso del plan, o recuperar todo lo que has tardado tiempo en perder.

También debes saber que en personas obesas, hay otros factores que afectan, y que la adherencia no es lo único (estudio)

Más adelante, trataremos los errores más comunes que se cometen en la pérdida de grasa, y mencionaremos este principio más detalladamente.

Principio número 4: Sin miedo a los carbohidratos.

¿Quieres perder grasa?

¿Tienes poco tiempo o te sientes perdid@ y no sabes como empezar?

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En cada apartado mencionaré lo mismo, para que quede claro. Ningún alimento hará que ganes o pierdas grasa, el factor responsable será si al final del día, semana o mes has consumido menos calorías de las que has gastado. Eso es lo que determinará tu ganancia o pérdida de peso.

Por lo que no temas a los carbohidratos, son un gran aliado, que, indirectamente incluso te podrán ayudar a perder más grasa.

Además, serán claves para tu rendimiento en el gimnasio.

Si aún te cuesta confiar en mí, te pondré un famosísimo estudio donde 106 personas obesas se sometieron a una intervención comiendo casi TODO carbohidratos.

Estos sujetos CONSUMÍAN 500G DE CARBOHIDRATOS, casi el 90% de todas sus calorías diarias.

Aún haciendo esto, ¡la pérdida de peso promedio fue de 63,9 kg!

Esto también puede deberse a un fenómeno llamado regresión a la media, pero no entraremos en gran detalle.

Sujetos reales del estudio antes y después de la intervención

Principio número 5: Consume suficiente proteína.

Durante un proceso de pérdida de grasa, la creación de proteínas suele verse disminuida, ya que la energía que consumes, debe distribuirse para cubrir, principalmente los requerimientos indispensables para que vivas. Para aumentar la creación de proteínas, existirán distintos maneras, entre ellos, valga la redundancia, el mismo consumo de proteínas, el entrenamiento de fuerza, y la ingesta energética, aunque estos dos últimos serán los principales encargados de mejorar la eficiencia de crear proteína.

Aunque no puedo tratar todo el tema de proteínas aquí, por que es un tema muy complejo, y hay muchos mitos y errores de interpretación en los últimos tiempos, sobrevalorando su ingesta y muchas más cosas, las cuales nos darían para hacer un curso inmenso. Es importante destacar que una comprensión básica y precisa de las proteínas es fundamental para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y salud (y sobretodo, nuestro bolsillo, ya que ahorrarías mucho). Aprender sobre sus funciones, fuentes adecuadas y requerimientos puede ayudarte a desmentir mitos y adoptar un enfoque más equilibrado y científicamente fundamentado en nuestra dieta.

Dejando esto de lado, el consumo recomendado podría rondar entre 1,4G/kg de peso corporal hasta 1,6G/kg de peso corporal para perder grasa.

Si eres omnívoro, alimentos como el pollo, pescado blanco, yogures desnatados serían opciones viables.

Por el contrario, si eres vegano, alimentos como la soja texturizada, el tofu, las legumbres serían opciones válidas.

Rutinas de ejercicios para quemar grasa

El ejercicio es crucial para perder grasa, ya que te ayudará a gastar más calorías y a mantener mejor tu masa muscular, asegurando que la pérdida de peso sea principalmente de grasa. Sin embargo, es importante saber que no necesitas pasar horas y horas en el gimnasio o entrenar 5 o 6 días a la semana para lograr este objetivo.

Quiero enfatizar que el término «quemar grasa» es incorrecto. A menudo hablamos de la grasa como si fuera a ser quemada por el fuego, pero en realidad, en nuestro cuerpo, la grasa no se quema, se oxida.

Por lo tanto, a partir de ahora, podemos desechar el mito de «quemar grasa» y utilizar los términos más precisos como «oxidar grasa» o simplemente «perder grasa».

Tipos de rutina:

Dependiendo del tiempo que dispongas, podrás optar por distintos tipos de rutina de ejercicios (hablamos de rutinas en el gimnasio y de cardio).

Rutinas de 3/4 días de ejercicios:

Si tu tiempo es más ajustado, o por cualquier razón solo tienes 3 o 4 días a la semana para entrenar, no te preocupes.

Deberás seleccionar los ejercicios de manera cuidadosa, con el fin de que, en menos tiempo, puedas trabajar más cantidad de masa muscular.

Otra opción es utilizar técnicas avanzadas de entrenamiento, sin embargo, no lo trataremos en este post, ya que no es el objetivo.

La distribución podrá ser entrenar todo el cuerpo los 3 días, o utilizar distintas distribuciones dependiendo de nuestras prioridades.

Sin embargo, aquí te dejo un blog donde te hablo de una estrategia que puedes implementar para hacer que te lleves el mismo estímulo en menos tiempo.

Haz click AQUÍ

Rutinas de 4/6 días de ejercicios:

Si tienes más tiempo para entrenar, y entrenas entre 4 a 6 días por semana, la distribución de ejercicios podrá ser más amplia, y, además, podrás repetir esos mismos músculos o ejercicios más de una vez por semana

La selección de ejercicios deberá seguir siendo cuidadosa.

La distribución podrá ser de muchas maneras, y, como siempre, deberá ceñirse a tus prioridades.

Rutinas de ejercicio de cardio para quemar grasa:

El ejercicio cardiovascular o «cardio» puede ayudarte a gastar más calorías en una menor cantidad de tiempo, pudiendo ayudarte, a lograr ese déficit calórico que tanto hemos hablado.

Toda la sección de programación del entrenamiento la trataremos en próximos blogs, sin embargo, es necesario que sepas que el entrenamiento de fuerza será clave durante la pérdida de grasa, ya que será el estímulo que te ayude a mantener toda tu masa muscular en la medida de lo posible, y que, el ejercicio cardiovascular, no es algo necesariamente obligatorio, pero que si, en cualquier momento no consiguieses seguir bajando de peso, podría ser un añadido para aumentar tu gasto energético

Estrategias para prevenir la acumulación de grasa abdominal

Perder grasa abdominal es una preocupación común. Muchas personas temen las implicaciones para la salud y la autoestima que conlleva este tipo de grasa corporal. Sin embargo, es importante recordar que con dedicación y las estrategias adecuadas, se puede lograr una reducción significativa de la grasa abdominal y mantenerla en el tiempo. Aquí te brindo algunos consejos prácticos:

1. Mantenerse activo durante el día.

La actividad física regular es fundamental. No se trata solo de entrenar en el gimnasio, otras pequeñas acciones pueden contar más. Opta por subir escaleras en lugar de usar el ascensor, realiza caminatas cortas durante los descansos en el trabajo, aparca más lejos de tu casa para tener que moverte más… Estas prácticas, aunque parezcan pequeñas, pueden sumar significativamente a lo largo del tiempo en tu pérdida de grasa.

2. Seguir los puntos discutidos anteriormente.

Es importante ser consistente con las estrategias ya mencionadas, no se basa solo de adquirir conocimiento que leas aquí, sino también de aplicarlo.

3. Estar en déficit calórico o consumir las calorías necesarias para mantenerse.

Volviendo a repetir, la gestión del peso se reduce en gran medida al balance calórico. Consumir menos calorías de las que gastas te llevará a una pérdida de peso, incluyendo la grasa abdominal.

Ejercicios clave para la pérdida de grasa.

Perder grasa puede ser un reto emocionante y altamente gratificante. Sabiendo el tipo de ejercicio que debes hacer, no solo transformarás tu cuerpo, sino que también ganarás en salud, energía y confianza. Cada paso en este camino es un avance hacia una mejor versión de ti mismo. Vamos a descubrir esos ejercicios clave que te ayudarán a alcanzar tus metas.

Entrenamiento de fuerza: Factor crucial en todos los aspectos.

Además de los innumerables beneficios para la salud, el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en la pérdida de grasa corporal, destacando su importancia en el mantenimiento de tu músculo, lo que a su vez contribuye a una apariencia más estética y saludable (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4) . Cuando se pierde peso, es vital enfocarse en que la mayor parte de esa pérdida se vaya en forma de grasa y no de masa muscular.

Además, sabemos que el músculo suele gastar calorías por el hecho de existir, ya que es un órgano activo, y eso, podría ayudarnos a gastar más calorías al final del día, y, por ende, tener más posibilidades de «quemar grasa». Se ha estimado que 1 kg de músculo equivale a un gasto de 13 kcal (estudio)

Por ejemplo, los datos de un estudio encontraron que la pérdida en kg y en porcentaje de grasa fue más efectiva cuando se combinó el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico, en comparación con un enfoque que incluía solo entrenamiento de fuerza, solo ejercicio cardiovascular o un grupo control. Aunque todos los grupos conforme avanzó el estudio tendieron a consumir menos calorías totales, el grupo de entrenamiento de fuerza + cardio perdió más kg y por ende, un mayor porcentaje graso. Probablemente, este resultado se pudo dar por que tuvieron un mayor gasto asociado al ejercicio al combinar dos tipos de entrenamiento.

Los datos de otro estudio en personas obesas (no extrapolable a todas las poblaciones) apoyan unos hallazgos similares, encontrando que las personas que incluyen entrenamiento de fuerza en su rutina de pérdida de peso tienden a mantener más masa muscular y perder más grasa en comparación con aquellos que solo realizan ejercicios cardiovasculares o siguen una dieta.

En resumen, el entrenamiento de fuerza no solo contribuye a una pérdida de grasa más efectiva por mejorar la masa muscular y aumentar el gasto por el ejercicio, sino que también juega un papel esencial en el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso, algo crucial que debemos buscar siempre. Esta estrategia resulta en un enfoque más saludable y sostenible para la pérdida de peso.

Cardio y beneficios de la actividad aeróbica.

El cardio, también conocido como ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración mientras se trabaja a los principales grupos musculares de manera rítmica y continua. Incluye actividades como correr, nadar, ciclismo, caminata rápida, y aeróbicos.

Además de grandes beneficios para la salud mental que se han visto en innumerables datos de la investigación científica, el cardio tiene grandes beneficios para la salud física, resumidos a continuación en la siguiente imagen:

LISS: Ejercicio aeróbico de baja intensidad.

LISS, es un tipo de ejercicio aeróbico que normalmente se realiza a una intensidad baja pero constante. Ejemplos comunes incluyen trotar suavemente, montar en bicicleta estática a baja velocidad o caminar rápido. Es especialmente popular por su accesibilidad y bajo impacto, lo que lo hace ideal para la mayoría de personas.

Este ejercicio podría ayudarte a «quemar grasa» aumentando tu gasto, sin embargo, como veremos a continuación, tenemos otro tipo de ejercicio cardiovascular con otras características.

Ventajas y desventajas de LISS:

A continuación, veremos qué ventajas y desventajas podría tener este cardio de baja intensidad.

Ventajas

Bajo nivel de fatiga.
Sostenible durante mucho más tiempo.
Ayuda a aumentar el gasto calórico e inducir un déficit calórico.
Se puede realizar en cualquier lugar.

Desventajas

Aunque no tiene desventajas como tal, podemos decir lo siguiente

Más tiempo haciéndolo para gastar las mismas calorías en comparación con otro tipo de cardio.
A veces puede hacerse aburrido y monótono.
Tienes tiempo a pensar demasiado 😂.

HIIT: Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

HIIT es un método de ejercicio que alterna entre períodos cortos de actividad intensa y periodos de descanso o actividad de baja intensidad. Debido a su alta intensidad, el HIIT es menos accesible para algunas personas, ya que requiere de una gran intensidad, capacidad física y psicológica.

Ventajas y desventajas de HIIT:

A continuación, veremos qué ventajas y desventajas podría tener este cardio de alta intensidad.

Ventajas

Mayor gasto en menos tiempo.
Mayor gasto después de la actividad .
Ayuda a aumentar el gasto calórico e inducir un déficit calórico.

Desventajas

Alto nivel de fatiga.
No puede realizarse en cualquier lugar.
No es sostenible durante mucho tiempo.

¿Qué es mejor HIIT o LISS para perder grasa y mantener músculo?

Esto es lo que se preguntaron los autores en este estudio donde se compararon los efectos del ejercicio HIIT y el ejercicio LISS sobre los cambios en la masa grasa y la masa libre de grasa (masa muscular más otros componentes)

Los datos encontraron que ninguna forma de cardio condujo a cambios sustancialmente mejores (o peores) en la composición corporal, y ambas formas de cardio condujeron a cambios relativamente modestos en la composición corporal.

Conclusión HIIT vs LISS

Cuando se trata de ejercicio a intervalos versus ejercicio continuo, deja que tu preferencia guíe la decisión.
Selecciona una forma de cardio que se adapte a tus preferencias y te sea más agradable.
Si no tienes tiempo, HIIT requiere menos tiempo pero más esfuerzo que LISS para promover alteraciones en la composición corporal.
El cardio no va a tener una gran relevancia en la pérdida de grasa, principalmente, centrate en estar en déficit calórico.
Opinión personal: Si practicas HIIT, no recomendaría hacerlo el día previo a un entrenamiento de pierna

Errores comunes en la pérdida de grasa y como evitarlos.

La pérdida de grasa es un camino a menudo marcado por confusiones y frustraciones. Es común enfrentar miedos sobre la efectividad de las estrategias elegidas o la posibilidad de no ver resultados significativos. En esta sección abordaré estos errores comunes durante la «quema de grasa» (acuerdate que ya no la llamaremos nunca más así) y proporcionaré soluciones claras y efectivas. Aquí encontrarás la orientación necesaria para hacer de tu esfuerzo un éxito, asegurándote un progreso sostenible y saludable en tu viaje de pérdida de grasa.

Restricción excesiva de calorías.

Aunque abordaré en detalle las dietas milagro en otra sección, es crucial hablar sobre la restricción excesiva de calorías. Este error es frecuente entre quienes buscan perder grasa abdominal, reducir grasa en las caderas, o «quemar grasa» en general.

Espero que hayas rectificado por ti mism@ la palabra anterior sin haber puesto nada.

La tendencia a limitar en exceso las calorías suele estar impulsada por la creencia errónea de que se perderá peso más rápidamente. Sin embargo, sin ir muy lejos, esta estrategia puede ser contraproducente, afectando negativamente la salud y comprometiendo la eficacia a largo plazo de los esfuerzos para bajar de peso. En lugar de beneficiar el proceso de pérdida de grasa, una restricción calórica excesiva puede conducir a desequilibrios nutricionales y a una disminución del metabolismo.

A continuación, te dejo alguna de las consecuencias que puede tener esta restricción excesiva.

Pérdida de masa muscular y disminución del gasto calórico.

Cómo he hablado en secciones anteriores, la masa muscular es un órgano activo que gasta calorías por el simple hecho de existir, aproximadamente unas 13 kcal por KG de músculo.

Tenemos datos de estudios donde vemos que una restricción de calorías agresiva disminuye más la masa muscular en comparación con una restricción menos agresiva (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4).

Al perder esta masa muscular, puedes llegar a pensar que tu metabolismo gastará menos calorías (estudio), y eso, te podrá hacer ganar peso más rápido a posteriori. Por ejemplo, los datos de este estudio en mujeres obesas, encontraron que las mujeres que perdieron más masa muscular durante una etapa de pérdida de grasa, posteriormente recuperaron más peso frente al grupo que había perdido menos masa muscular (estudio)

Lógico, ¿no?

Al perder masa muscular, tu gasto energético disminuye. Por lo tanto, si retomas la ingesta calórica anterior, la que inicialmente no excedía tus necesidades, ahora puede resultar en un exceso calórico debido al menor gasto energético.

Además, se producen otras adaptaciones en el cuerpo que minimizan el gasto calórico, más allá de la pérdida de masa muscular.

Y ahora te surgirá la pregunta…

¿Cómo disminuyo la pérdida de masa muscular?

Disminuyendo la pérdida de músculo

Entrenamiento de fuerza

Primero de todo, cuanto menos agresivo seas con la restricción, mejor.

Es verdad que las personas con obesidad pueden tolerar una mayor restricción calórica comparado con aquellas con menos grasa corporal. Dado que necesitan perder una cantidad significativa de grasa, y su cuerpo dispone de abundantes reservas de energía en forma de grasa, es menos probable que recurra al músculo para obtener energía. Por tanto, en casos de obesidad, el cuerpo prioriza el uso de estas extensas reservas de grasa antes de afectar la masa muscular.

En esta sección, nos centraremos en personas con un peso normal que desean perder algunos kilos de más o reducir su barriga. Si tienes obesidad y buscas asesoramiento personalizado, te invito cordialmente a una llamada GRATUITA conmigo haciendo click aquí.

Para retener la máxima cantidad de masa muscular, es esencial que practiques entrenamiento de fuerza. Un déficit calórico por sí solo no es suficiente para perder grasa y mantener todo tu músculo.

El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo crucial para conservar la masa muscular durante la restricción energética, como ya mencionamos en secciones anteriores. Sin este estímulo, el cuerpo podría recurrir a la masa muscular como fuente de energía para sobrevivir.

Sin embargo, centrémonos en la parte nutricional.

Estrategias nutricionales para no perder masa muscular

La tasa de pérdida de peso semanal debería ajustarse al porcentaje de grasa corporal del que partas. En personas con un bajo o muy bajo porcentaje de grasa, se recomienda una reducción semanal del 0,5% al 0,7% del peso corporal para preservar la masa muscular. (estudio 1, estudio 2, estudio 3) Por ejemplo, para alguien que pesa 70 kg y tiene un porcentaje de grasa muy bajo, esto equivaldría a perder entre 350 y 490 gramos a la semana.

Por otro lado, si tienes un porcentaje de grasa corporal más alto, podrías manejar una pérdida semanal de hasta el 1% o incluso el 1,5%. Entonces, esa misma persona de 70 kg con un alto porcentaje de grasa podría apuntar a perder hasta 700 gramos o 1,05 kilogramos semanalmente.

Esto se basa en que las personas más delgadas oxidan más proteínas para obtener energía, al contar con menos reservas de grasa, mientras que quienes tienen más grasa corporal oxidan menos (estudio)

Una vez explicado esto, vayamos al segundo problema de restringir mucho la ingesta de calorías

Baja energía y deficiencia energética relativa en el deporte

En esta sección no nos extenderemos mucho, ya que, dos imágenes pueden hablar mucho mejor que un gran texto.

A continuación, los grandes problema de restringir excesivamente por una de las declaraciones de consenso más recientes del Comité Olímpico Internacional (COI)

Espero que, tras ver estas dos imágenes, tengas una mayor conciencia de las implicaciones que la reducción brusca de calorías puede tener en tu salud y rendimiento.

Tener más ansiedad por la comida y fallar antes.

Una restricción excesiva de calorías puede incrementar tus niveles de ansiedad, ya que constantemente pasarás hambre y estarás pensando en qué te gustaría comer. Además, una restricción calórica muy estricta muy a menudo resulta insostenible a largo plazo, lo que aumenta significativamente la probabilidad de abandonar la dieta o de tener episodios de ingesta excesiva, conocidos como «atracones», rompiendo así el plan establecido e incluso recuperando más peso del que habías perdido, conocido como «efecto rebote»

Deficiencias nutricionales

Una restricción excesiva de calorías a menudo resulta en una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales. El cuerpo necesita una variedad de nutrientes para funcionar adecuadamente. Al consumir muy pocas calorías, es difícil obtener las cantidades recomendadas de estos nutrientes, lo que puede conducir a deficiencias a largo plazo.

Conclusión de la restricción excesiva de calorías y como evitarla:

La restricción excesiva de calorías puede disminuir tu gasto al hacerte perder masa muscular.
La restricción excesiva de calorías puede disminuir tu gasto al hacer que tu cuerpo active ciertos mecanismos que te hagan «quemar» menos.
Si tienes poco porcentaje graso, pierde peso poco a poco, para limitar la pérdida de músculo.
Si tienes un mayor porcentaje graso, puedes perder peso de forma más «agresiva» a nivel semanal.
La restricción excesiva de calorías puede colocarte en una clara baja disponibilidad de energía.
Entrena fuerza, consume suficiente proteína y no quites calorías de manera agresiva.
IMPORTANTE: Más que la proteína, los principales factores que te harán perder grasa sin arrastrar masa muscular, será la agresividad del déficit y el entrenamiento de fuerza.

Genial, una vez explicado el error de la restricción excesiva de calorías, vayamos a otro error común que suele existir.

Elección inadecuada de alimentos.

La elección de alimentos es un factor muy importante en la pérdida de grasa, sin embargo, es esencial recordarte que ningún alimento específico es el culpable directo del aumento de peso ni la panacea para la pérdida de peso. Como hemos repetido 25 veces en este blog, el balance energético, es decir, las calorías consumidas frente a las calorías quemadas, es lo que determina si ganas o pierdes peso.

Un chocolate o un croissant no son los responsables de un aumento de peso por sí solos, al igual que el aguacate o las verduras no garantizan la pérdida de peso. De hecho, es posible aumentar de peso comiendo en exceso alimentos considerados saludables o perder peso incluyendo en la dieta alimentos como croissants, siempre y cuando se mantenga un déficit calórico (tampoco sería lo más recomendable, pero debe entenderse).

Sin embargo, la elección de alimentos importa cuando consideramos la densidad calórica. Alimentos como verduras, legumbres y patatas tienden a ser menos calóricos y, por lo tanto, puedes consumir una mayor cantidad para alcanzar una cierta cantidad de calorías, lo que te ayudará a sentirte satisfecho y saciarte mucho más. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados suelen tener una alta densidad calórica, lo que significa que con una pequeña cantidad se alcanza un alto número de calorías, y es posible que no te sientas tan lleno.

Por ejemplo, necesitarías comer alrededor de 2,5 kg de lechuga para llegar a las 500 calorías, mientras que solo 90 gramos de chocolate podrían tener la misma cantidad calórica. Esto muestra cómo la elección de alimentos puede influir en la saciedad y el volumen total de la comida.

Sin embargo, es importante que te permitas cierta flexibilidad en la dieta, incorporando alimentos que disfrutes y que no te hagan sentir en una «dieta» restrictiva. Esta flexibilidad puede ayudarte a que la pérdida de grasa sea sostenible a largo plazo. Lo crucial es que encuentres un equilibrio que te permita disfrutar de tus comidas y, al mismo tiempo, cumplir con tus objetivos de pérdida de grasa, manteniendo un déficit calórico sin sentirte privado (estudio)

El error común viene cuando pensamos que por comer «saludable» ya perderemos grasa, y nos hinchamos a comer alimentos como frutos secos, aguacate, aceite de oliva… pero nos olvidamos que estos alimentos, por más «saludables que sean», también son muy calóricos.

Hay muchos factores que nos engloban a la hora de escoger los alimentos

El porqué y el cómo escogemos los alimentos está influenciado por muchos factores, a continuación, te dejo una imagen traducida de un interesante estudio. Si te interesa, te remito como lector a este post una vez acabes la lectura (estudio)

Conclusión de la elección inadecuada de los alimentos:

Prioriza alimentos que tengan una menor densidad calórica por encima de los que tengan mayor.
Si te apetece comerte una galleta, chocolate o donuts, aunque a nivel nutricional no sea lo mejor, puedes consumirlo y perder grasa de todas formas.
Los alimentos como verduras, legumbres etc no serán los encargados de hacerte perder grasa de manera directa, sin embargo, al ser menos calóricos y más saciantes serán siempre más interesantes que alimentos ultraprocesados.
Los ultraprocesados contienen muchas calorías en menor cantidad de alimentos, y, por ende, suele tenderse a consumir una mayor cantidad de calorías (estudio1, estudio 2, estudio 3)
Prioriza alimentos con mayor cantidad de fibra para mantenerte más saciad@.

Medir el progreso solo por la báscula.

Medir los progresos en la pérdida de peso exclusivamente a través de la báscula puede ser engañoso y limitante. La báscula solo te muestra el peso total del cuerpo, sin diferenciar entre masa muscular, grasa, agua y otros componentes.

Esta medida no refleja cambios como el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa, que, en algunos casos, pueden ocurrir simultáneamente, y, eso, en la báscula resultaría en poco o ningún cambio en el peso total.

Además, factores como la retención de líquidos, la ingesta o privación de líquidos, fibra, sal, medicamentos, diuréticos, variaciones hormonales (por ejemplo, en la menstruación) etc, pueden afectar tu peso sin indicar un verdadero progreso o retroceso en la composición corporal. Por tanto, es recomendable que complementes la báscula con otros métodos, como mediciones de circunferencia, análisis de composición corporal, o simplemente notar cómo la ropa le queda, para obtener una visión más completa y precisa del progreso en la mejora de la salud y la forma física.

Es obvio que a largo plazo, si buscas perder grasa, el peso deberá ir a la baja, sin embargo, a corto plazo, es mejor ser complementado para estar segur@ que estás cumpliendo el objetivo.

Por ejemplo, imagina que tu báscula refleja que has perdido 3 kilos en 3 semanas, y tú, como leíste este post previamente, y solo te quedaste con esta parte de la báscula, antes de empezar a perder te hiciste medidas mediante circunferencias y viste que la cintura te medía 70 cm, el abdomen 80 cm, el brazo contraído 34 cm y el cuádriceps 55 cm. Pasadas estas 3 semanas, vas super feliz a hacerte las medidas nuevamente y ves lo siguiente:
-Cintura 69,5 cm, abdomen 79 cm, brazo 32 cm y cuádriceps 52 cm.

¿Qué ha pasado? Pues que probablemente, aunque hayas bajado de PESO, has perdido masa muscular y la grasa es lo que menos ha disminuido.

En este caso deberías evaluar si no estás entrenando, si el déficit es demasiado agresivo u otros errores mencionados más arriba.

Estrategia para medir tu progreso mediante la báscula.

Aunque la báscula no sea el único factor a observar, es interesante observarlo, pero hacerlo bien.

Como hemos visto, el peso fluctúa mucho, por lo que pesarse una vez a la semana puede ser un poco confuso.

Imagina que empiezas la semana 1 y pesas 74, has estructurado todo bien, un déficit no muy agresivo, entrenas… cumples 1 semana, te pesas y… 74,2. ¿Enserio has subido 200 gramos con todo lo que has cumplido?

¿O es probable que el peso haya fluctuado y al pesarte solo un día pueda existir esa variabilidad y peses más? Alomejor el día anterior comiste más, o tomaste más sal de lo habitual, o más fibra…

Por eso mismo, algo que puedes implementar de manera sencilla es pesarte cada día o cuantas más veces mejor durante la semana.

Eso, al final de cada semana, lo sumarás y lo dividirás por 7, y tendrás una media de cual ha sido tu peso esa semana.

En este caso, habrías perdido 140 gramos en 2 semanas, pero ahora por un momento, imagínate que te hubieses pesado en la semana 1, el día 4 (71,7) y en la semana 2, el día 4 (72,6).

¿Qué conclusiones hubieses sacado? Con eso te lo digo todo.

Conclusión de medir todo por lo que dice la báscula:

El peso varía constantemente por distintos factores.
No midas todo tu progreso por lo que dice la báscula, puedes estar engañándote.
Mide tus circunferencias, pliegues, mira como te ves en el espejo, como te queda la ropa, y saca datos para ser más objetiv@.
Si usas la báscula, hazlo bien, pésate más días y saca una media.
Si compites en una categoría donde tienes que dar un peso, hay distintas estrategias a implementar (estudio 1, estudio 2, estudio 3),sin embargo, cuida tu salud.

Expectativas irreales y dietas milagro.

Tienes que tener claro que lo que has ganado en muchos meses o en años, no lo perderás en dos días.

Ponte metas que sean realistas y que no te frustren.

En cuanto a dietas milagro… siento mucho decirte que no existen. Casi todas ellas lo que hacen es realizar un excesivo déficit de calorías, y ya hemos hablado de las consecuencias de esta agresividad más arriba.

Y eh, si pruebas una dieta milagro, es muy probable que pierdas PESO, pero recuerda, a ti no te interesa perder peso, te interesa perder grasa.

Reducir grasa abdominal

¿Cuántas veces has intentado perder grasa abdominal a base de abdominales?

Reducir grasa corporal específicamente en el abdomen es un objetivo común, pero es importante entender que la pérdida de grasa localizada, es un mito. El cuerpo humano pierde grasa de manera generalizada, y no es posible elegir de qué zona específica perderla. La distribución de la grasa corporal está influenciada por factores genéticos y hormonales, lo que significa que algunas personas pueden acumular más grasa en ciertas áreas, como el abdomen.

Por ejemplo, una de las claves en este proceso, también son los receptores beta-adrenérgicos y alfa-adrenérgicos.

Estos receptores juegan un papel importante en la forma en que el cuerpo responde a las hormonas involucradas en la descomposición de la grasa. Los receptores beta-adrenérgicos ayudan a promover la descomposición de la grasa, mientras que los receptores alfa-adrenérgicos pueden inhibirla. Las zonas del cuerpo con una mayor proporción de receptores alfa, como a menudo es el caso del abdomen, tienen una descomposición de grasa más lenta. Esto se debe en parte al menor flujo sanguíneo en estas áreas, lo que reduce la capacidad del cuerpo para movilizar y usar la grasa almacenada.

Por lo tanto, para reducir la grasa abdominal, es necesario enfocarse en una pérdida de grasa general en todo el cuerpo. Esto se logra a través de un déficit calórico sostenido, combinado con ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza.

En el proceso de pérdida de grasa, es probable que las zonas con acumulación más significativa de grasa sean las últimas en mostrar cambios notorios. Por lo tanto, para ver una reducción significativa en áreas como el abdomen, a menudo es necesario que alcances un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Es importante que tengas paciencia y que mantengas un enfoque constante y saludable en la pérdida de grasa, en lugar de buscar soluciones rápidas o centrarse exclusivamente en una sola área del cuerpo.

Y recuerda, hasta ahora, con los datos que tenemos, por más ejercicios que hagas de una zona, no «quemarás» más grasa corporal (estudio1, estudio 2).

Conclusión de reducir grasa abdominal:

No puedes perder grasa de una forma localizada.
Si tienes una zona donde acumulas más grasa, deberás esperar e ir perdiendo grasa progresivamente, probablemente, esa zona sea de las últimas en perder.
No hay ejercicios mágicos.

Buscar comida saludable para bajar de peso.

Una de las últimas veces que lo repetiré en esta guía, no hay alimentos que te hagan engordar o adelgazar, lo único que te ayudará a perder grasa es consumir menos calorías de las que gastas.

Escoger comidas saludables no te ayudarán a perder grasa per se, puedes comer más de lo que gastas y salir de ese déficit calórico aunque sean alimentos saludables.

Si que te ayudará a sentirte con mayor saciedad, y por ende, tenderás a comer menos, pero no te harán perder grasa.

Un mal descanso puede limitar que pierdas grasa.

Probablemente, habrás notado que cuando descansas mucho menos de lo habitual, o la calidad del descanso ha sido pésima, tu calidad de vida en general se ve disminuida.

Te irritas más rápido, sueles tener más hambre y una peor elección de alimentos, a nivel cognitivo te fatigas mucho más rápido y te cuesta más retener la información etc.

El descanso juega un papel fundamental en nuestra vida, más de la importancia que le solemos dar.

Tal y como nos indica la fundación del sueño, en los seres humanos, el sueño parece ser fundamental tanto para el desarrollo físico como mental en bebés, niños y adultos jóvenes. En los adultos, la falta de sueño se ha asociado con una amplia gama de consecuencias negativas para la salud, incluidos los problemas cardiovasculares, un sistema inmunitario mucho más débil, mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo II, deterioro del pensamiento y la memoria, y problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad (estudio)

Sin embargo, en esta guía el objetivo no es tratar la relación entre el sueño y la salud, así que sigamos.

Y como era de esperar, el descanso puede influenciar en nuestra pérdida de grasa, veámos como:

1. Importancia del descanso en la regulación del hambre.

El descanso adecuado es fundamental en la regulación del apetito y el control del peso. Un sueño suficiente y de calidad te ayuda a mantener un equilibrio hormonal entre hormonas que generan el hambre o la saciedad, las cuales son clave para una ingesta de alimentos equilibrada y para la gestión efectiva del peso corporal.

2. Algunos de los efectos hormonales de un sueño inadecuado:

La falta de sueño puede aumentar la producción de grelina, «la hormona del hambre», y disminuir los niveles de leptina, que promueve la sensación de saciedad. Este desbalance puede llevar a un incremento en el apetito, especialmente por alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes, complicando la gestión del peso. (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4)

Un sueño insuficiente también puede causar un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto no solo puede conducir al catabolismo muscular, afectando la masa muscular, sino que también puede influir en nuestras elecciones alimenticias, llevándonos a preferir alimentos más calóricos y menos saludables (estudio 1, estudio 2)

3. Consecuencias de un mal descanso crónico en tu objetivo de pérdida de grasa

Aunque uno o dos días de mal descanso no te llevarán directamente a ganar peso o engordar, un patrón continuado de sueño inadecuado puede tener un impacto significativo en el tiempo. La combinación de malas decisiones alimenticias y desequilibrios hormonales debidos a la falta de sueño puede resultar en un aumento gradual de peso al consumir más calorías de las que gastas y afectar negativamente la salud en general.

Conclusiones de cómo un mal descanso puede empeorar tu pérdida de grasa:

Un mal descanso puede afectar a tus elecciones a la hora de comer.
Un mal descanso podría hacerte perder masa muscular y ganar peso.
Descansa entre 7-8 horas diarias y que estas sean de calidad.
No estés con el teléfono ni ordenador al menos 1-2 horas antes de dormir.

No entrenar fuerza.

En una de las secciones anteriores hemos tratado la importancia de entrenar con cargas para perder grasa.

El entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en la pérdida de grasa corporal, destacando su importancia en el mantenimiento de tu músculo, lo que a su vez contribuye a una apariencia más estética y saludable (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4) .

Entrenar fuerza te ayudará no solo a mejorar tu salud en general, si no también a:

Aumentar tu gasto calórico y por ende, entrar «antes» en déficit calórico.
Mantener tu masa muscular.

Por lo que no entrenar fuerza mientras pierdes grasa, no es una opción, ya que como sabrás, lo que estás buscando es perder GRASA, no PESO.

Medición y seguimiento del progreso de pérdida de grasa

Medir y seguir el progreso es crucial en cualquier etapa de pérdida de grasa. Las métricas objetivas ayudan a evaluar la efectividad del plan de dieta y ejercicio, y a realizar ajustes según sea necesario.

A continuación, te añadiré algunas formas de medir y evaluar si estás progresando correctamente:

Circunferencias o perímetros corporales:

Medir los perímetros corporales es una manera efectiva de rastrear si estás perdiendo grasa correctamente, o, también, estás arrastrando músculo de por medio.

Se enfoca en áreas clave donde puedes acumula grasa, como el abdomen y la cintura. La reducción en estos perímetros suele indicar una pérdida de grasa efectiva.

Además, con los perímetros corporales podrás evaluar si estás manteniendo la masa muscular y perdiendo grasa de forma efectiva.

Por ejemplo, imagina que antes de empezar a perder te hiciste ciertas medidas y viste lo siguiente:

-Cintura: 75 cm, Abdomen: 79 cm, Brazo contraído: 38 cm y Cuádriceps: 61 cm.

Pasadas estas 3 semanas, vas super feliz a hacerte las medidas nuevamente y ves lo siguiente:

-Cintura 71 cm, abdomen 73 cm, brazo 37,7 cm y cuádriceps 61 cm.

Enhorabuena, ¡parece que tu proceso de pérdida de grasa está yendo genial!

Protocolo ISAK para la medición de perímetros.

El protocolo ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry) ofrece una guía estandarizada para medir los perímetros. Este protocolo asegura la precisión y consistencia en las mediciones, lo cual es vital para rastrear cambios a lo largo del tiempo.

Pliegues Cutáneos:

Los pliegues cutáneos, si se miden correctamente, pueden proporcionar una estimación valiosa de la composición corporal. Es importante que un profesional capacitado realice estas mediciones para garantizar la precisión, sin embargo, si tienes un plicómetro y quieres ir probándolo para tener una estimación de tu progreso, puede ser interesante.

La Importancia de la Báscula:

Como ya hemos comentado anteriormente, pesarse regularmente y calcular el promedio semanal ayuda a entender la tendencia general de pérdida de peso. Esto ofrece una perspectiva más amplia y elimina las variaciones diarias.

Evaluación del Progreso mediante Fotografías:

Tomar fotos regularmente es una forma visual y motivadora de ver el cambio en la composición corporal. Encima es barato, fácil y sube la autoestima.

Registro de las calorías y la Ingesta Alimentaria:

Contar calorías es una de las herramientas más efectivas en la pérdida de grasa corporal, ya que te aporta datos de una manera muy objetiva. Al llevar un registro de las calorías consumidas, puedes asegurarte de mantener un déficit calórico necesario para perder grasa. Saber cuántas calorías consumes en relación con las que gastas es fundamental para cualquier plan de pérdida de peso efectivo.

Equilibrio y Flexibilidad en el Conteo de Calorías:

Sin embargo, es crucial abordar el conteo de calorías con un enfoque equilibrado. Ser demasiado estricto o nunca permitirse desviaciones puede ser insostenible a largo plazo y puede llevar a una relación poco saludable con la comida. La flexibilidad es importante, permitirse ocasionalmente comidas fuera del plan puede ayudar a mantener la motivación y facilitar la adherencia a un régimen alimentario a largo plazo.

Uso de Aplicaciones para el Conteo de Calorías:

Aplicaciones como MyFitnessPal son herramientas valiosas para contar calorías y perder grasa. Permiten rastrear fácilmente la ingesta de alimentos ofreciendo una gran base de datos. Estas aplicaciones también pueden ayudar a identificar patrones en tus hábitos alimenticios y facilitar ajustes dietéticos.

Bioimpedancia eléctrica.

Probablemente este método ya lo conozcas porque tiene una sencilla accesibilidad, pero, veamos un poco más:

Los métodos de impedancia bioeléctrica se utilizan habitualmente en la población general para evaluar la composición corporal debido a la rapidez del procedimiento, la escasa experiencia necesaria para administrar la prueba, la portabilidad y el coste en comparación con otros métodos. De hecho, no es raro ver unidades de este tipo en gimnasios y clubes deportivos.

La bioimpedancia se encarga de emitir y registrar una corriente y su oposición con distintos tejidos, y así, determinaría el porcentaje graso y otras variables (estudio)

Limitaciones de usar bioimpedancia

Los resultados pueden verse afectados por la temperatura y el estado de hidratación.
Sensibilidad a la superficie conductora de los electrodos y a la colocación de los electrodos
Supone la composición del cuerpo mediante una misma fórmula y cálculos, independientemente del grupo de población
Las extremidades contribuyen en gran proporción a la impedancia de todo el cuerpo, a pesar de la contribución relativamente baja a la masa corporal total.
Por último, existe una gran variabilidad entre los dispositivos, en algunos estudios se ha visto que puede llegar a subestimar a masa grasa y sobre estimar a masa libre de grasa, y, en otros estudios, se ha visto como se puede sobre estimar la masa grasa.

Conclusión de la medición y seguimiento del progreso.

Combinar estos métodos de medición proporciona una visión completa del progreso en la pérdida de grasa. Al enfocarse en los perímetros de zonas de acumulación de grasa, utilizar técnicas de medición estandarizadas, y complementar con pesaje regular y fotografías, se puede obtener una evaluación precisa y motivadora del progreso.

Métodos para medir la grasa corporal en casa.

En la sección anterior hemos hablado de muchos métodos para medir la grasa corporal.

De todos ellos, sin duda alguna te diría que en casa usases los siguientes:

Circunferencias o perímetros corporales.
Báscula.
Fotografías.
Registro de calorías.
Pliegues cutáneos si quieres intentarlo.

Ahora llega tu momento para conseguirlo

Tras finalizar esta guía para perder grasa en 2024, espero sinceramente que hayas encontrado valiosa la información compartida y que sientas que ahora tienes en tus manos herramientas poderosas para transformar tu salud y composición corporal. Cada consejo, estrategia y recomendación ha sido diseñada para empoderarte en tu viaje hacia una versión más saludable y en forma de ti mismo, espero que el lenguaje utilizado haya sido sencillo de entender.

Si sientes que estás listo para llevar tu compromiso al siguiente nivel y deseas que tu proceso sea aún más eficiente y personalizado, tengo algo especial para ti. Entiendo que aplicar estos cambios por tu cuenta puede ser un desafío, y es aquí donde puedo ofrecerte mi apoyo directo.

Testimonios que inspiran

No estás sol@. Antes de tomar una decisión, te invito a echar un vistazo a los testimonios de personas que, como tú, decidieron dar ese paso adicional en su viaje de pérdida de grasa conmigo. Sus historias son una fuente de inspiración y un testimonio del impacto positivo que un acompañamiento personalizado puede tener en tu proceso.

ERIC

“A parte de implicarse en tu nutrición y entrenamiento, se va a implicar en como tú te sientas, y eso es algo esencial”

★★★★★ 5/5

PEDRO

“Te da un plan ultraflexible, donde puedes comer lo que más te guste llegando a tus objetivos. Además, el entrenamiento va específicamente creado para estimularte al máximo”

★★★★★ 5/5

NOEMI

“Siempre lo tengo a disposición, en cualquier momento, y me ha enseñado a ser independiente con que como y que no, consiguiendo mi objetivo “

★★★★★ 5/5

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Puede ser el primer paso hacia la transformación que estás buscando, y solo tú decides si quieres seguir donde estás o salir de una vez.

Nuevamente, agradecerte profundamente haber dedicado tu tiempo a leer esta guía. Tu compromiso con la mejora personal y la búsqueda de una vida más saludable es admirable. Recuerda, el viaje hacia la pérdida de grasa es único para cada persona, y estaré aquí para apoyarte en cada paso del camino.

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Preguntas y Respuestas
Preguntas más frecuentes

¿Es necesario contar calorías para perder grasa?

Contar calorías no es obligatorio para perder grasa, pero es muy útil si buscas optimizar el proceso. Para personas con obesidad o sobrepeso, mejorar la calidad de la alimentación y reducir las porciones puede ser suficiente inicialmente. Sin embargo, para un control más preciso y para asegurar un ritmo adecuado de pérdida de peso, contar calorías puede ser muy beneficioso.

¿Cuánto ejercicio necesito para empezar a ver resultados?

Para empezar a ver resultados en la pérdida de grasa, basta con generar un déficit calórico, sin embargo, entrenar fuerza jugará un papel crucial en el mantenimiento de tu masa muscular, algo que te interesa mucho. Tres días a la semana suele ser suficiente si tu tiempo es más ajustado o practicas otro deporte. Por otro lado, añadir ejercicio cardiovascular es algo opcional pero beneficioso, ya que, aunque por sí solo no garantiza la pérdida de grasa, facilita la creación de un déficit calórico al aumentar el gasto calórico, además de otros beneficios para la salud. Esto te permite alcanzar o ampliar el déficit necesario para la pérdida de grasa sin tener que restringir aún más las calorías consumidas.

¿Puedo perder grasa sin dejar de comer mis alimentos favoritos?

Sí, es posible perder grasa sin dejar de comer tus alimentos favoritos, ya que lo crucial para la pérdida de grasa es generar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas. No obstante, es importante considerar la densidad calórica de los alimentos y su efecto en la saciedad. Puedes disfrutar de cualquier alimento y perder grasa (ya sea chocolate, pizza...), pero es esencial elegir sabiamente el resto de tus alimentos para evitar terminar el día con hambre por haber hecho elecciones poco saciantes.

¿Qué tan rápido puedo esperar ver resultados?

La rapidez con la que puedes esperar ver resultados en la pérdida de grasa es bastante subjetiva y depende de varios factores. Si partes con sobrepeso u obesidad, es probable que la pérdida sea inicialmente más rápida y notoria. En cambio, si tienes un normopeso y un poco de sobrepeso, podrías empezar a ver cambios entre una y dos semanas después de empezar, pero no esperes que sean inmensos. Es crucial no apresurarse en perder algo que has tardado tiempo en ganar, ya que el objetivo es perder grasa, no simplemente peso. Recuerda, existen diversas maneras de medir el progreso y verificar mejoras.

¿Los suplementos son necesarios para perder grasa?

No, los suplementos no son necesarios para perder grasa. Si bien algunos suplementos pueden ayudar a optimizar ligeramente la pérdida de grasa, el efecto suele ser mínimo y no notable para la mayoría de las personas. Lo esencial para perder grasa es mantener un déficit calórico, consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita, además de entrenar fuerza y asegurar un buen descanso. Si alguien te viene y busca venderte principalmente un suplemento para perder grasa, probablemente el se lleve un beneficio vendiendo o realmente no sepa como hacerte perder grasa corporal.

Tu Título Aquí

Joseph Moreno

Dietista y preparador de +400 personas. Profesor y ponente en distintos congresos de Nutrición deportiva y entrenamiento.

Índice

Métodos efectivos para perder grasa corporal

Principios básicos de una "Dieta Saludable" y saciante.

Principio número 1: Debes consumir menos calorías de las que consumes

Principio número 2: Consume suficientes vegetales, alimentos integrales y legumbres.

1. Alta saciedad sin Calorías Excesivas

2. Contenido en Fibra.

Principio número 3: No te olvides de lo que te gusta, restringe lo mínimo posible.

Principio número 4: Sin miedo a los carbohidratos.

Principio número 5: Consume suficiente proteína.

Rutinas de ejercicios para quemar grasa

Tipos de rutina:

Rutinas de 3/4 días de ejercicios:

Rutinas de 4/6 días de ejercicios:

Rutinas de ejercicio de cardio para quemar grasa:

Estrategias para prevenir la acumulación de grasa abdominal

1. Mantenerse activo durante el día.

2. Seguir los puntos discutidos anteriormente.

3. Estar en déficit calórico o consumir las calorías necesarias para mantenerse.

Ejercicios clave para la pérdida de grasa.

Entrenamiento de fuerza: Factor crucial en todos los aspectos.

Cardio y beneficios de la actividad aeróbica.

LISS: Ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Ventajas y desventajas de LISS:

Ventajas

Desventajas

HIIT: Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Ventajas y desventajas de HIIT:

Ventajas

Desventajas

¿Qué es mejor HIIT o LISS para perder grasa y mantener músculo?

Conclusión HIIT vs LISS

Errores comunes en la pérdida de grasa y como evitarlos.

Restricción excesiva de calorías.

Pérdida de masa muscular y disminución del gasto calórico.

Disminuyendo la pérdida de músculo

Entrenamiento de fuerza

Estrategias nutricionales para no perder masa muscular

¿Lo hacemos más fácil?

Consigue tu plantilla GRATIS para calcular las calorías que necesitas para perder grasa corporal.

Baja energía y deficiencia energética relativa en el deporte

Tener más ansiedad por la comida y fallar antes.

Deficiencias nutricionales

Conclusión de la restricción excesiva de calorías y como evitarla:

Elección inadecuada de alimentos.

Hay muchos factores que nos engloban a la hora de escoger los alimentos

Conclusión de la elección inadecuada de los alimentos:

Medir el progreso solo por la báscula.

Estrategia para medir tu progreso mediante la báscula.

Conclusión de medir todo por lo que dice la báscula:

Expectativas irreales y dietas milagro.

Reducir grasa abdominal

Conclusión de reducir grasa abdominal:

Buscar comida saludable para bajar de peso.

Un mal descanso puede limitar que pierdas grasa.

1. Importancia del descanso en la regulación del hambre.

2. Algunos de los efectos hormonales de un sueño inadecuado:

3. Consecuencias de un mal descanso crónico en tu objetivo de pérdida de grasa

Conclusiones de cómo un mal descanso puede empeorar tu pérdida de grasa:

No entrenar fuerza.

Medición y seguimiento del progreso de pérdida de grasa

Circunferencias o perímetros corporales:

Protocolo ISAK para la medición de perímetros.

Pliegues Cutáneos:

La Importancia de la Báscula:

Evaluación del Progreso mediante Fotografías:

Registro de las calorías y la Ingesta Alimentaria:

Equilibrio y Flexibilidad en el Conteo de Calorías:

Uso de Aplicaciones para el Conteo de Calorías:

Bioimpedancia eléctrica.

Limitaciones de usar bioimpedancia

Conclusión de la medición y seguimiento del progreso.

Métodos para medir la grasa corporal en casa.

Ahora llega tu momento para conseguirlo

Testimonios que inspiran

ERIC

“A parte de implicarse en tu nutrición y entrenamiento, se va a implicar en como tú te sientas, y eso es algo esencial”

PEDRO

“Te da un plan ultraflexible, donde puedes comer lo que más te guste llegando a tus objetivos. Además, el entrenamiento va específicamente creado para estimularte al máximo”

NOEMI